ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟ هذا السؤال الذي أصبح من أهم الأسئلة في مجال التغذية بشكل عام ، حيث أصبح نظام الكيتو من أكثر أنواع الحميات الغذائية شيوعًا التي يتبعها الأفراد الذين يرغبون في إنقاص وزنهم فورًا وبسرعة ، ويتم اعتماد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي يقلل من كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ، ويركز على كميات البروتين والدهون.[1]

ما هي حمية الكيتو؟

ما هي حمية الكيتو؟ أو ما هي حمية الكيتو؟ ، للإجابة على هذا السؤال السابق يجب أولاً معرفة السر الرئيسي وراء اسم كيتو دايت بهذا الاسم ، حيث أن الكيتو هو ذلك المصطلح الذي يشير إلى ذلك النظام الغذائي الذي يعتمد على كميات قليلة من الكربوهيدرات ، وفي في هذه الحالة يتم إجبار الجسم على إفراز عدد من الكيتونات التي يتم إنتاجها في الكبد ، وذلك لتعويض الجسم بأكبر قدر ممكن من الطاقة اللازمة لإنجاز الأنشطة والمهام المختلفة.

ومن هنا جاء اسم حمية الكيتو بهذا الاسم ، حيث تعتمد على أنواع مختلفة من البروتينات والدهون المفيدة ، مع تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان. في حالة تناول الفرد لأحد أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، يقوم الجسم على الفور بإنتاج كميات كبيرة من الأنسولين والجلوكوز ، بغرض الحصول على الطاقة ، ولكن في حالة توقف هذه الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم لإنتاج هذه الكيتونات لمساعدة الفرد على البقاء على قيد الحياة. [2]

كيف يعمل نظام الكيتو؟

لاتباع نظام كيتو الغذائي ، من الضروري أولاً فهم طبيعة هذا النظام بدقة ، من أجل النجاح في الدخول إلى مرحلة الكيتوزية أو مرحلة الكيتوزية كما يطلق عليها غالبًا ، وهي المرحلة التي يبدأ فيها الكبد في إنتاج عدد كبير من الكيتونات.

يهدف النظام الغذائي الكيتوني بكل بساطة إلى إجبار الجسم على استخدام نوع آخر من الوقود ، كبديل للسكر (الجلوكوز) الذي يتم إنتاجه من تناول الكربوهيدرات المختلفة مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات وغيرها ، ولتحقيق ذلك. العملية السابقة. يجب اتباع الأمور التالية:

  • ضرورة الحرص على تقليل الكربوهيدرات بمختلف أنواعها ، بحيث لا تتجاوز المعدة اليومية لكل شخص 20-50 جرامًا فقط.
  • ضرورة الاعتماد على مصادر مختلفة من البروتين والدهون المتعددة مع اتباع نظام الكيتو دايت.
  • الحاجة إلى عدم التسرع للحصول على نتائج سريعة وممكنة ، لأن الجسم عادة ما يستغرق بعض الوقت لدخول مرحلة الكيتوزية أو الكيتوزية.[3]

كيفية الدخول إلى مرحلة الكيتوزية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي

لدخول مرحلة الكيتوزيه أو الكيتوزيه كما يطلق عليها يجب الحصول على الكميات المطلوبة من المصادر الثلاثة الرئيسية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ويتم ذلك بناء على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

تتطلب حمية الكيتو الاعتماد بشكل أساسي على متطلبات عالية من الدهون والبروتين ، لذلك يجب على جميع أخصائيو الحميات الكيتونية الحرص على استهلاك هذه المكونات السابقة في إطار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، على سبيل المثال في حالة احتياج الجسم إلى 2000 سعرة حرارية أثناء يجب تقسيم اليوم على النحو التالي:

  • 165 جرام من الدهون.
  • 75 جرام من البروتين.
  • 40 جرام كربوهيدرات.[3]

علامات وأعراض النظام الغذائي الكيتوني التي تحدث أثناء الدخول في الحالة الكيتونية

هناك العديد من الأعراض والعلامات التي تدل على نجاح الشخص في دخول مرحلة الكيتوزيه أو مرحلة الكيتوزيه ، على سبيل المثال:[4]

  • رائحة الفم الكريهة.
  • فم جاف.
  • زيادة العطش بشكل ملحوظ.
  • زيادة الحاجة للتبول المستمر.
  • الأرق وصعوبة النوم.
  • فقدان الوزن بشكل كبير.
  • زيادة معدلات الطاقة.
  • حالات الإمساك أو الإسهال المزمنة.
  • فقدان الشهية.

مسموح و ممنوع في حمية الكيتو

هناك العديد من الأطعمة المسموح بها والمحظورة أثناء اتباع حمية الكيتو ، وإليكم قائمة بأهم الأطعمة المسموحة والممنوعة في هذا النظام الغذائي:[2]

الأطعمة والأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي

  • اللحوم بأنواعها والأسماك والدواجن.
  • منتجات الألبان عالية الدسم مثل الحليب والقشدة والجبن والزبدة.
  • المكسرات والبذور مثل المكاديميا وبذور عباد الشمس والجوز.
  • الخضر الورقية مثل اللفت والسبانخ.
  • الدهون مثل الدهون المشبعة وزيت جوز الهند.
  • بعض المحليات مثل Estevia و Monk Fruit و Erythotol.
  • بعض أنواع الفاكهة مثل التوت والفراولة والأفوكادو.
  • بعض أنواع الخضار مثل البصل والثوم والبروكلي والهليون والخيار والكرفس.

الأطعمة والأطعمة المحظورة في نظام كيتو الغذائي

هناك أيضًا عدد من الأطعمة والأطعمة المتنوعة تمامًا في نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:

  • أنواع الحبوب المختلفة كالقمح والأرز والذرة.
  • بعض أنواع الفاكهة مثل التفاح والموز والبرتقال والمانجو.
  • بعض أنواع المحليات مثل العسل والسكر.
  • بعض أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل البطاطس أو البطاطس.

أطعمة الكيتو دايت

هناك العديد من الأطعمة المختلفة المناسبة لمن يتبع حمية الكيتو ، ومنها على سبيل المثال: [5]

أفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أهم الأطعمة المناسبة لحمية الكيتو ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويمكن إضافته إلى أنواع مختلفة من الوجبات كالسلطات أو الخبز ، كما يمكن تناوله إلى جانب أنواع مختلفة من البروتينات مثل اللحوم أو البيض.

عين الجمل (الجوز)

يعتبر الجوز مصدرًا مهمًا للبروتينات والدهون ، حيث يخلو تمامًا من مصادر السكريات ، ويحتوي على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات.

قرنبيط

يحتوي كوب واحد من القرنبيط على حوالي 25 سعرة حرارية ، لذلك فهو أحد البدائل المثالية للعديد من الوجبات الخفيفة النشوية التي يمكن تضمينها في نظام كيتو الغذائي.

بيض

يحتوي البيض على نسبة هائلة من المغذيات البروتينية المهمة ، مما يجعله من أهم العناصر الأساسية في نظام كيتو الغذائي ، ويمكن استخدامه بطرق مختلفة ووسائل مختلفة ، بحيث يمكن تناوله مسلوقًا أو مقليًا.

جبنة الشيدر

تحتوي جبنة الشيدر على مستويات عالية من البروتين والدهون ، حيث تحتوي على ما يقرب من 9 جرامات من الدهون المشبعة وحوالي 7 جرامات من البروتين ، لذلك فهي من العناصر المثالية التي يمكن إضافتها إلى الوصفات المختلفة مثل البرغر اللذيذ.

الفطر (الفطر)

الفطر ، أو الفطر كما يطلق عليه غالبًا ، من أهم الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وكذلك السكريات ، مما يجعله أحد الخيارات اللذيذة لمن يتبعون حمية الكيتو.

سبانخ

تعتبر السبانخ من أهم الخضروات الورقية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتون ، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة مثل البوتاسيوم والحديد ، كما أنها تحتوي على كميات هائلة من الألياف الغذائية.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفوائد الصحية الهامة حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله أحد المصادر الرئيسية للدهون في نظام كيتو الغذائي.

قهوة

تعتبر القهوة من أهم المشروبات التي يمكن تضمينها في حمية الكيتو ، لكن بدون إضافة أي سكريات أو منتجات ألبان ، يمكنك إضافة عدد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الزبدة أو زيت جوز الهند أو أنواع معينة من كريمات الطبخ.

رجيم الكيتو في أسبوع

للتعرف على رجيم الكيتو الأسبوعي ، سيتم شرح قائمة بأهم الأطعمة والأطعمة التي يمكن تناولها في الوجبات الرئيسية الثلاث (الإفطار – الغداء – العشاء) ، وكذلك الوجبات الخفيفة (الوجبات الخفيفة) طوال الأسبوع ، سيتم شرح على النحو التالي:[6]

اليوم الأول

  • الفطور: بيض مخفوق بالزبدة + طبق خضار مثل الخس أو الأفوكادو.
  • الغداء: سلمون مشوي + طبق سلطة سبانخ لذيذة.
  • العشاء: شرائح لحم بقري + طبق قرنبيط مهروس أو سلطة ملفوف.
  • الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس وبعض الخضار مثل الكرفس أو الفلفل.

اليوم الثاني

  • الإفطار: بيض مسلوق + فنجان قهوة بوليت بروف (قهوة خالية من السكر مع قطعة زبدة أو كريمة مخفوقة مضاف إليها)
  • الغداء: سلطة التونة مع الطماطم.
  • العشاء: كرات اللحم مضاف إليها نودلز الكوسة ، مغطاة بصلصة الكريمة الغنية.
  • الوجبات الخفيفة: حفنة من المكسرات مثل المكاديميا أو الجوز.

اليوم الثالث

  • الإفطار: عجة بالجبن والخضروات.
  • الغداء: المأكولات البحرية مثل الساشيمي الياباني الشهير.
  • العشاء: شرائح دجاج مشوية مع مشروم.
  • الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني كامل الدسم مع بعض البقان.

اليوم الرابع

  • حبوب الإفطار: عصير مصنوع من خليط من حليب اللوز وزبدة اللوز والخضروات.
  • الغداء: شرائح دجاج مغطاة بدقيق اللوز + طبق خضار وجبن الماعز.
  • العشاء: روبيان بالزبدة + شرائح هليون.
  • الوجبات الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة أو شرائح جبن مع الخضار.

اليوم الخامس

  • الإفطار: بيض مقلي + طبق خضار.
  • الغداء: شريحة برجر مغطاة بأفوكادو وخضروات.
  • العشاء: طبق أرز بالقرنبيط + شرائح بروكلي.
  • الوجبات الخفيفة: ربع كوب توت + حفنة من المكسرات.

اليوم السادس

  • الإفطار: بيض مشوي + شرائح أفوكادو.
  • الغداء: لفائف السلمون محشوة بشرائح الأفوكادو.
  • العشاء: شرائح لحم بقري + طبق خضار.
  • واجبات خفيفة: شرائح ديك رومي أو حفنة من المكسرات.

اليوم السابع

  • الإفطار: بيض مخفوق مع شرائح الخضار.
  • الغداء: قطع أفوكادو من السردين والمايونيز.
  • العشاء: شرائح سلمون مشوي + طبق خضار.
  • الخدمة الخفيفة: شرائح الجبن مع الأعشاب البحرية المجففة.

النظام الغذائي الكيتوني كم مرة لأسفل في الأسبوع

عادة ما يحدث انخفاض ملحوظ في الوزن في الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو ، ويرجع ذلك أساسًا إلى تخلص الجسم من الماء الزائد المحبوس بداخله ، وقد يتراوح عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن يفقدها الأسبوع الأول. من 2 إلى 10 كيلوغرامات من الجرامات.

حيث أن متوسط ​​المعدل الثابت لفقدان الوزن أسبوعيًا يتراوح من 1-2 كيلوجرام في الأسبوع ، وكلما زاد الوقت ، كان معدل فقدان الوزن أبطأ وأصعب ، لبدايات الاقتراب من معدلات وزن الجسم المثالية . [7]

فوائد حمية الكيتو

تتمتع حمية الكيتو بعدد من الفوائد الصحية المهمة ، من أهمها ما يلي:[8]

  • تحسين مستويات السكر في الدم.
  • الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض الخرف والزهايمر.
  • الوقاية من أمراض السمنة.
  • استقرت حالات الاضطراب ثنائي القطب بشكل ملحوظ.
  • إمكانية المساهمة الفعالة في تعزيز الوقاية من مخاطر متلازمة تكيس المبايض.

اضرار نظام الكيتو

قد يسبب النظام الغذائي الكيتون عددًا من الآثار الجانبية الضارة والخطيرة ، بما في ذلك على سبيل المثال:[9]

  • حالات الإسهال بسبب نقص كميات الألياف الغذائية.
  • انخفاض كتلة العضلات.
  • انخفاض مستويات عمليات التمثيل الغذائي.
  • الإصابة بأنفلونزا الكيتو.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل السكتات الدماغية أو تصلب الشرايين.
  • انخفاض حاد في مستويات السكر في بعض الأحيان.

وهكذا وفي الختام فقد أكملت هذه المقالة بالفعل الحديث عن ماهية النظام الغذائي الكيتوني ، وكيفية اتباع حمية الكيتو ، وكيفية الدخول إلى مرحلة الكيتوزية أثناء اتباع حمية الكيتو ، وكذلك علامات وأعراض حمية الكيتو. التي تحدث أثناء الدخول إلى مرحلة الكيتوزية ، هذا بالإضافة إلى ما هو مسموح به وممنوع في النظام الغذائي الكيتوني ، والنظام الغذائي الكيتوني ، ونظام الكيتو دايت في الأسبوع ، والنظام الغذائي الكيتوني ، وكم مرة في الأسبوع ، وكذلك فوائد نظام كيتو الغذائي ، وأخيرًا أضرار النظام الغذائي الكيتوني.