كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها في اليوم لانقاص وزني ، هذا السؤال من الاسئلة التي كثير من الاشخاص الذين يريدون خسارة الوزن واتباع الحميات الغذائية المناسبة لهم ، فالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر ، و تعتمد على عدة عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر ، وفي موقع سنشرح بالتفصيل كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في المتوسط.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة أو حرارة يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام. جميع أنواع الطعام سواء كانت دهون أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات ، هي مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. للعيش والعمل والحركة ، وأن الجسم يحتاج إلى كمية محددة من السعرات الحرارية يوميًا ، وتزداد حسب نشاط الشخص وحجمه وعمره وجنسه ، حيث تختلف كمية السعرات التي يحتاجها الأطفال مقارنة بكبار السن ، و يجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نأخذها من مصادر الغذاء. يتم استخدام السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية ، ويتم استخدام وحدة السعرات الحرارية برمز cal أو وحدة الجول مع الرمز J لقياس كمية السعرات الحرارية ، وتستهلك هذه السعرات في الجسم شكلين رئيسيين ، وهما:[1]

  • نشاط حيوي: كالتنفس والهضم وعمل جميع الأعضاء الحيوية داخل الجسم كالقلب والكلى والكبد وحتى التفكير يحتاج إلى سعرات حرارية.
  • النشاط البدني: حيث يستهلك الجسم سعرات حرارية أثناء نشاطه البدني مثل المشي والجري وحمل الأثقال والرياضة والتمارين المختلفة.

العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها

في الحقيقة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر ، فالاحتياجات الغذائية للسعرات تعتمد على عمر الشخص وجنسه وعملية الأيض ، ومستوى نشاطه وحجم جسمه ، وفي ما يلي تعداد من العوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية:[2]

عمر

في الواقع ، يحتاج الشخص البالغ من العمر 25 عامًا إلى أعلى معدل للسعرات الحرارية ، فتنخفض هذه السعرات الحرارية بنسبة 2٪ كل 10 سنوات ، لذلك إذا كان الشخص يبلغ من العمر 25 عامًا ويحتاج إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه المثالي ، فسيحتاج فقط يحتاج إلى 2156 سعرة حرارية فقط عندما يبلغ من العمر 35 عامًا للحفاظ على وزنه ، ويرجع ذلك إلى أن جسم المسن يستبدل العضلات بالدهون ، وأن الدهون تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات.

الجنس

لدى الرجال البالغين دهون أقل في الجسم ، وحوالي 10٪ إلى 20٪ عضلات أكثر من النساء من نفس الحجم والعمر ، ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن احتياجات الرجل من السعرات الحرارية تزيد بنسبة 5٪ إلى 10٪ عن احتياجات النساء ، والاستثناء الوحيد للنساء هو أثناء الحمل والرضاعة.

معدل الاستقلاب الأساسي

حيث يحتاج الجسم إلى حد أدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والحفاظ على معدل ضربات القلب ، وهذا العدد الأدنى يسمى معدل الأيض الأساسي BMR ، ولمعرفة معدل التمثيل الغذائي الأساسي للجسم ، ووزن الجسم الحالي تتضاعف 22 مرة إذا كانت امرأة أو 24 مرة إذا كان رجلاً ، فمثلاً تحتاج المرأة التي تزن 68 كيلوغراماً إلى حوالي 1496 سعرة حرارية في اليوم ، بينما الرجل الذي يزن 79 كيلوغراماً يحتاج إلى حوالي 1896 سعرة حرارية.

مستوى النشاط

في الواقع ، كلما زاد النشاط الذي يحتاجه الجسم ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها ، وإذا تم حرق سعرات حرارية أكثر مما يأكله الشخص ، فسوف يفقد الوزن ، ويحدد نوع التمرين ومدة التمرين وكثافته بدقة كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

لمعرفة كيفية حساب الوزن المثالي ، انظر: كيفية حساب الوزن المثالي وفقًا للطول والعمر

ما هي كمية السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن

يجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نتناولها من مصادر الطعام المختلفة ، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية ، وفي الحقيقة تعتمد الإجابة على السؤال عن عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا لفقدان وزني. ؟ ، على العديد من العوامل التي تم ذكرها. في السابق ، ولكن في المتوسط ​​عند محاولة إنقاص الوزن ، كانت القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن الحالي بنحو 500 سعرة حرارية ، وهذا النظام سيساعد على إنقاص حوالي 0.45 كيلو جرام من الجسم الوزن في الأسبوع ، وفيما يلي متوسط ​​عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن حسب الجنس:[3]

نساء

تحتاج المرأة المتوسطة النشطة والمعتدلة ، التي يتراوح عمرها بين 26 و 50 سنة ، إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد حوالي 0.45 كيلوغرام من وزنها أسبوعياً. أما الشابات في أوائل العشرينيات من العمر ، فإنهن يحتجن إلى سعرات حرارية أعلى ، حيث يحتجن إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن ، والنساء فوق سن الخمسين عادة ما تتطلب سعرات حرارية أقل ، حيث أن المرأة المتوسطة والنشطة بشكل معتدل فوق العمر من خمسين يحتاجون حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم.

رجال

يحتاج الرجل المتوسط ​​والنشط بشكل معتدل ، والذي يتراوح عمره بين 26 و 45 سنة ، إلى حوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه ، ونحو 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 0.45 كيلوغرام في الأسبوع ، والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 سنة من العمر ، لديهم احتياجات طاقة أعلى ، حيث يحتاجون إلى ما معدله 2800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم ، وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين لفقدان 0.45 كيلوغرام أسبوعيًا ، ويحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعر حراري في المتوسط. اليوم ، بعد 66 عامًا.

الأطفال

في الواقع ، تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية بشكل كبير ، اعتمادًا على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم ، حيث يحتاج الطفل الصغير والمتوسط ​​إلى حوالي 1200 إلى 1400 سعر حراري يوميًا ، ويحتاج المراهق المتوسط ​​والنشط إلى ما بين 2000 إلى 2800 سعر حراري يوميًا. .

لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الكيلوغرام من الجسم ، شاهد: كيلو ، كم عدد السعرات الحرارية ، كم عدد السعرات الحرارية للكيلوغرام

كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية

فيما يلي بعض الطرق لتقليل عدد السعرات الحرارية دون التأثير على نظامك الغذائي:[3]

  • تناول الكثير من البروتين: تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على كبح الشهية.
  • تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة: أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
  • شرب الكثير من الماء: شرب حوالي ثمانية أكواب من حوالي 2 لتر من الماء يوميًا قد يتسبب في حرق الجسم لحوالي 96 سعرة حرارية.
  • الرياضة والتمارين: التمرين هو الحل لتعزيز الحرق أثناء اتباع الأنظمة الغذائية ، ويوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
  • الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الشخص يفقد ما يقرب من مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن أكثر من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون.

في ختام هذا المقال نكون قد أجبنا على سؤال كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن ، وشرحنا بالتفصيل ما هي السعرات الحرارية وما هي أهميتها في الجسم ، وقد حددنا العوامل التي تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً ، وقد ذكرنا بالتفصيل متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الناس للمحافظة على الوزن أو إنقاصه ، وذكرنا عدة طرق تستخدم لتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية.